alimentation et recettes

Une alimentation raisonnable ne se limite pas à quelques semaines de « régime ». Il n’y pas de secret; la clé de la perte de poids et de sa stabilisation est une modification durable du style de vie. Vous avez déjà fait le premier pas et, avec l’aide du programme alli, vous bénéficiez d’un soutien approprié pour tenir bon.

Les conseils suivants peuvent vous aider à obtenir des progrès constants vers votre objectif de poids.

Prenez des repas et des en-cas réguliers

Suivre un régime avec alli ne signifie pas jeûner, ni se passer de nourriture pendant de longues heures de la journée. Vous devez manger régulièrement: trois repas peu caloriques et pauvres en graisses, ainsi que des en-cas respectant votre objectif quotidien de graisses.

Prenez votre temps

Plus vous mâchez les aliments, plus vous remarquez la présence de différents arômes, parce que ce masticage prolongé stimule un plus grand nombre de papilles gustatives. Manger plus lentement donne aussi à l’estomac le temps de signaler à votre cerveau qu’il est plein – environ 15 minutes. Un repas bien mastiqué vous aide aussi à éviter les indigestions.

Un régime alimentaire varié

Lorsque vous suivez le programme alli, il est important de manger des repas peu caloriques et pauvres en graisses, contenant différents types de nutriments, afin de veiller à ce que votre régime soit bien équilibré. Vous devrez également prendre chaque jour un complément multivitaminé au moment de vous coucher pour ingérer votre dose adéquate de vitamines A, D, E et K.

Le programme alli vous encourage à manger des aliments de tous les principaux groupes d’aliments. L’assiette ci-dessous illustre les proportions des différents groupes d’aliments que vous devez consommer afin d’avoir une alimentation équilibrée. Chaque groupe joue un rôle dans votre alimentation en vous apportant nutriments et énergie.

• Le pain, les pommes de terre, les céréales du petit déjeuner et autres céréales doivent constituer la plus importante source de calories dans votre alimentation.
• Consommez au moins une portion de ce type d’aliments à chaque repas.
• Les aliments non raffinés contiennent plus de fibres, qui contribuent à vous rassasier.
• Certains féculents ont un faible indice glycémique qui contribue à réguler votre taux de sucre. Ils vous procurent plus longtemps une sensation de satiété.

Mangez des fruits

• Les fruits et les légumes jouent un rôle très important dans un régime équilibré.
• Essayez d’en consommer au moins 5 portions par jour.
• Les fruits et les légumes contiennent des fibres et une grande variété de minéraux et vitamines différents.

N’oubliez pas le calcium

• Le lait, les yaourts, les fromages ou les produits au soja enrichis sont une source précieuse de calcium.
• Choisissez des versions allégées des produits laitiers, par exemple lait demi-écrémé, yaourts et fromages maigres.
• Sélectionnez des produits allégés plutôt que sans aucune graisse car ils apportent du calcium et de la vitamine A.

Réduisez vos portions de protéines

• La viande, la volaille, les poissons, les œufs, les légumes secs et des sources de protéines végétales doivent être consommés en petites portions.
• Utilisez des morceaux de viande maigre, en retirant tout le gras visible. Retirez la peau des volailles.
• Les haricots secs, les lentilles et les pois sont riches en fibres. L’ajout de ces aliments à des plats de viande contribue à réduire la teneur en graisses puisque la quantité de viande requise est moindre.
• Il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras puisqu’il s’agit d’une des rares sources de vitamine D d’origine alimentaire et d’omégas 3 bénéfiques pour la santé.

Portions

Connaître la taille de vos portions est aussi important pour la perte de poids. Mieux vaut ne pas tenter de deviner les quantités: c’est ce qui peut faire toute la différence entre la joie ou la déception quand vous montez sur la balance. C’est pourquoi le programme alli vous recommande d’avoir un jeu de cuillères de mesure et une balance dans votre cuisine (une balance électronique qui peut peser à partir de 5 g est idéale.)

Le tableau suivant est un guide de la teneur en calories et en lipides de portions réduites ou typiques de certains aliments.

Planifiez vos repas

• Si vous avez commencé à planifier vos repas, continuez et essayez également notre planificateur de repas.
• Inutile de préparer des repas séparés pour vous et votre famille – les recettes alli sont succulentes et appréciées de tous. Ce qui change est la taille des portions, plus grande pour ceux qui ne prennent pas de gélules.
• Les jeunes enfants ont besoin de plus d’énergie que les adultes, pour leur croissance et leurs activités. Lors des repas en famille dans le cadre du programme alli, les jeunes enfants doivent recevoir des portions plus copieuses, complétées par des en-cas sains.

Préparation et cuisson des aliments

Bien choisir sa méthode de cuisson est une autre façon de respecter vos objectifs caloriques et lipidiques quotidiens:

• Préférez le four, ou le grill, à la friteuse. Cuisez les légumes à la vapeur ou à l’eau.
• Dégraissez les viandes et ôtez la peau des volailles avant la cuisson.
• Utilisez une huile de cuisson en spray.
• Préférez le lait écrémé ou demi-écrémé.
• Optez pour des fromages (frais) à faible teneur en lipides.
• Utilisez des sauces tomatées ou piquantes, plutôt que celles à la crème ou au fromage.
• Si vous aimez faire des gâteaux, essayez de remplacer une partie des matières grasses par de la compote de pommes. Le gâteau sera moelleux, délicieux, et moins riche en graisses.

En-cas sains

Prévoyez des en-cas compatibles avec alli pour les éventuels petits creux, afin de ne pas réduire vos efforts de la journée à néant.

Rappelez-vous de rester en deçà de l’objectif lipidique quotidien recommandé, soit 3 g de graisses par en-cas par jour ou deux en-cas à 1,5 g.

Faire une liste et la respecter permet d’exercer un contrôle et de gagner du temps. Évitez les tentations inutiles: les aliments non achetés ne risquent pas de vous tenter une fois dans votre réfrigérateur ou armoire. Il est déconseillé de faire ses achats le ventre vide, la faim pourrait vous amener à grignoter.

• Évitez autant que possible les aliments préparés ou de restauration rapide car ils sont généralement riches en graisses. Choisissez des viandes maigres, du poisson, de la volaille et des protéines d’origine végétale comme les haricots et les pois chiches.
• Augmentez la quantité de fruits et de légumes dans vos achats hebdomadaires. Ils sont pauvres en graisses et constituent une source importante de vitamines.
• Lisez les étiquettes des produits pour connaître leur contenu en graisses en vous souvenant de la quantité de lipides autorisée par repas. Vérifiez également la taille des portions. Si un plat est destiné à deux personnes, mangez-en seulement la moitié.
• Remplacez le lait entier, la crème et les autres produits laitiers par des versions allégées: lait demi-écrémé ou écrémé, pâtes à tartiner allégées, yaourts maigres, etc.
• Choisissez des vinaigrettes pauvres en matières grasses
• Certains aliments sont riches en graisses. Mieux vaut les éviter ou veiller à ce que la portion ingérée n’excède pas votre objectif lipidique quotidien. Quels sont ces aliments?
  • la plupart des fromages à pâte dure ou molle;
  • les saucisses, le salami et les autres viandes transformées;
  • les aliments frits;
  • les huiles, le beurre, la crème;
  • la mayonnaise, les sauces pour salade ou à base de crème;
  • les crèmes glacées;
  • le chocolat;
  • les gâteaux, biscuits et viennoiseries ;
  • les plats salés, y compris les pâtisseries ;
  • les cacahuètes, les en-cas salés (sauf allégés), le pop-corn;
  • les desserts, surtout à la crème.

La teneur en graisses de ces aliments peut fortement varier. Mieux vaut donc consulter un tableau des lipides et calories ou lire l’étiquette des aliments. Si vous n’êtes pas sûr(e) de la teneur en lipides et en calories de certains aliments, évitez-les.

Étudiez les étiquettes des aliments

Pour parvenir à déterminer la proportion de graisses des aliments, il est utile de savoir lire les étiquettes.

Étiquettes de base

Certaines étiquettes alimentaires fournissent des informations très simples. En voici un exemple:

Vous voyez ici que 100 g de ce produit apportent 8 g de lipides et 375 calories.

Les informations fournies par ce type d’étiquettes sont insuffisantes car vous avez besoin de savoir quelle quantité de nourriture vous allez consommer. Ce pourra être 30 g, 100 g ou 250 g. Vous pouvez peser la nourriture pour déterminer ce que contient une portion classique ou rechercher ces informations dans un tableau des lipides et des calories.

Étiquettes détaillées

Les étiquettes de certains produits alimentaires peuvent détailler le contenu d’une portion moyenne. Ces étiquettes sont réellement utiles puisque vous savez exactement la quantité de lipides à consommer par portion. Assurez-vous, cependant, que la taille des portions corresponde à votre objectif lipidique. Il se peut que vous ayez l’habitude de consommer une portion supérieure aux recommandations.

L’exemple suivant est celui d’une barre de céréales aux abricots et aux raisins secs. Une barre apporte 131 calories et 2,8 g de lipides. Vous pouvez en faire un en-cas puisqu’une barre apporte moins de 3 g de lipides.

Avec alli, vous pouvez aller au restaurant tout en restant sur la bonne voie. Considérez tout d’abord que cette sortie ne se limite pas à un repas. Appréciez le fait de voir vos amis ou votre famille. Faites moins attention à votre assiette et davantage aux conversations.

Prenez votre gélule à votre arrivée et buvez un peu d’eau avant de commander. Un verre d’eau gazeuse avec une rondelle de citron vert est très rafraîchissant. Si vous buvez de l’alcool, tenez compte de ces calories.

Prenez le temps de lire le menu. Le restaurant peut faire preuve de souplesse, n’hésitez pas à demander à ce que votre repas soit adapté à votre régime. Les principes ci-dessous vous aideront à respecter votre régime et à progresser.

• Le poulet et les fruits de mer sont des aliments riches en protéines et plus pauvres en graisses que la viande rouge.
• Demandez à ce que la viande et le poisson soient grillés et non pas frits.
• Choisissez des sauces piquantes ou tomatées, plutôt que des sauces à la crème.
• Demandez que les assaisonnements soient servis séparément ou remplacés par une alternative moins riche en graisses. Mieux vaut tremper légèrement l’aliment plutôt que de le noyer dans la sauce.
• Préférez la moutarde à la mayonnaise ou choisissez une mayonnaise moins grasse.
• Enfin, surveillez la taille des portions car il se peut qu’elles soient plus copieuses que chez vous. Vous n’êtes pas obligé(e) de finir votre assiette.

Astuces selon le type de restaurant

1Restauration rapide

Meilleurs choix

• petit hamburger simple
• poulet grillé
• salade (sauce à part)
• poisson (non pané)
• fruits frais
• épi de maïs (sans beurre)

Aliments à limiter

• petite portion de frites
• sauces
• crèmes glacées

Aliments à éviter

• cheeseburger
• grande portion de frites
• hot dog
• fromage
• mayonnaise
• ailes de poulet
• petites côtes
• desserts

2Restaurants indiens

Meilleurs choix

• préparations tandoori
• plats tikkas
• plats madras
• plats jalfrezi
• plats mode balti
• plats dopiaza
• riz blanc

Aliments à limiter

• oignons bhajis
• papadams
• marinades
• pain naan (simple)
• riz pilaf

Aliments à éviter

• préparations au lait de coco
• kormas, pasandas, massalas, biryani crémeux
• pain naan peshwari
• beurre de ghee/huile ajouté au curry

3Restaurants chinois

Meilleurs choix

• riz blanc
• plats sautés (légumes, poulet, crevettes ou bœuf)
• soupe claire
• tofu – non frit
• raviolis vapeur

Aliments à limiter

• pain grillé aux crevettes
• rouleaux de printemps
• sauces sucrées

Aliments à éviter

• riz aux œufs/riz spécial
• canard
• plats frits, panés, croustillants
• beignets de crevettes
• spare ribs

4Pizzeria

Meilleurs choix

• salade (assaisonnement séparé)
• pizzas à croûte mince
• garnitures: légumes, crevettes, tomates, fruits de mer, poulet simple

Aliments à limiter

• boules de pâte à pizza (sans sauce)
• jambon
• poulet
• fromage

Aliments à éviter

• pizzas à croûte épaisse ou au fromage
• supplément de fromage
• salami
• saucisse
• huile
• pain à l’ail
• salade de chou

5Brasseries

Meilleurs choix

• soupe (sans crème)
• viande maigre
• pommes de terre en chemise (avec des haricots en sauce ou du thon sans mayonnaise)
• sandwiches (garniture maigre, sans beurre ni produit à tartiner)
• piments
• poisson cuit au four

Aliments à limiter

• ragoûts
• hachis parmentier
• poisson fumé
• gratin de poisson
• sauces

Aliments à éviter

• pommes de terre rôties au fromage
• pâtisseries/tartes
• pommes frites
• chips
• rôti
• quiche
• fromages ou pâtés
• pâtés de viande/ cocktails de crevettes
• poisson pané et frites
• lasagne
• saucisses et purée de pommes de terre

6Restaurants italiens

Meilleurs choix

• sauces tomatées
• grissini
• fruits de mer (non frits)
• minestrone
• sorbet

Aliments à limiter

• crèmes glacées
• parmesan râpé
• pesto

Aliments à éviter

• sauces pour pâtes à la crème
• pains à l’ail
• desserts de type tiramisu et sabayon
• fritures

7Restaurants thaïlandais

Meilleurs choix

• soupe claire
• salade de fruits de mer
• plats sautés
• riz blanc
• riz collant

Aliments à limiter

• poisson étuvé à l‘huile ou à l’eau
• rouleaux de printemps

Aliments à éviter

• préparations au lait de coco ou à la crème de coco
• hors d’œuvre frits
• riz sauté