Eten en recepten

Eet op regelmatige tijdstippen maaltijden en snacks

Verstandig eten gaat verder dan de paar weken dat je ‘op dieet bent’. Er zijn geen trucjes of geheimen; de eenvoudige sleutel van het verliezen van gewicht en het eraf te houden, bestaat uit het maken van langdurige wijzigingen in je levensstijl. Je hebt al een begin gemaakt en met de hulp van het alli-programma, heb je de juiste ondersteuning om door te gaan.

De volgende tips kunnen je helpen om een goede voortgang te boeken op je streefgewicht.

Neem de tijd

Hoe langer je kauwt op je voedsel, hoe meer je proeft van alle smaken, omdat er nu meer tijd is om de smaakpapillen te stimuleren. Langzamer eten geeft je maag ook de tijd die nodig is om je hersenen te laten weten dat het vol is – ongeveer 15 minuten. Een goed gekauwde maaltijd helpt je ook bij het voorkomen van indigestie/spijsverteringsmoeilijkheden.

Eet een gevarieerd dieet

Wanneer je het alli-programma volgt, is het belangrijk om maaltijden verminderd in calorie- en vetgehalte te eten met een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Dit helpt bij het garanderen dat je dieet over het algemeen genomen uitgebalanceerd is. Neem elke dag een multivitamine bij het slapengaan om zeker te zijn dat je voldoende vitamine A, D, E en K krijgt.

Het alli-programma moedigt je aan om voedingsmiddelen te eten uit alle hoofdvoedingsgroepen. Onderstaand plaatje is een model dat de verhouding van de verschillende voedingsgroepen toont die je moet eten voor een evenwichtige voeding. Elke groep speelt een rol door voedingsstoffen en energie te leveren.

• Brood, aardappelen, ontbijtgranen en andere granen moeten de belangrijkste bron van calorieën vormen in je dieet.
• Je moet ten minste één portie van dit type voedsel hebben bij elke maaltijd.
• Volkorenproducten bevatten extra vezels waardoor je je verzadigd voelt.
• Sommige zetmeelhoudende voedingsmiddelen hebben een lage glykemische index, wat helpt bij het onder controle houden van je bloedsuiker en je voelt ook langer geen hongergevoel.

Feesten met fruit

• Fruit en groenten vormen een erg belangrijk onderdeel van elk evenwichtig dieet.
• Mik op een minimum van 5 porties per dag (fruit + groente).
• Fruit en groenten bevatten vezels en een hele reeks verschillende vitaminen en mineralen.

Houd je calcium op peil

• Melk, yoghurt, kaas of verrijkte sojaproducten zijn essentieel voor de calciumtoevoer.
• Eet zuivelproducten verlaagd in vetgehalte, zoals halfvolle melk, magere yoghurt en kaas.
• Gebruik producten met een verlaagd vetgehalte in plaats van vetvrij, want dat is belangrijk voor de opname van calcium en vitamine A.

Eet minder eiwitten

• Vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten en plantaardige eiwitten moeten allemaal in kleine porties worden gebruikt.
• Kies mager vlees en haal het zichtbare vet eraf. Verwijder het vel van gevogelte.
• Bonen, linzen en erwten zijn rijk aan vezels. Als je ze toevoegt aan vleesgerechten, helpt dit het vetgehalte verlagen omdat minder vlees nodig is.
• Vis wordt tweemaal per week aanbevolen, waarbij een van de twee een vette vis moet zijn. Dit is een van de weinige bronnen van vitamine D uit het dieet en van de gezonde omega 3-vetten.

Porties

De grootte van je porties kennen is een ander belangrijk element bij het afvallen. Je kunt het beste niet naar de hoeveelheid raden – het kan het verschil tussen een gelukkig of een teleurstellend moment op je weegschaal uitmaken. Daarom raadt het alli-programma aan dat je een set maatlepels en weegschalen hebt voor in de keuken. (Elektronische weegschalen die vanaf 5 gr kunnen wegen, zijn een goede optie.)

De volgende tabel is een richtlijn voor sommige calorieën en vetten in kleinere maateenheden en typische maateenheden voor bepaalde voedingsmiddelen.

Plan je maaltijden vooraf

• Als je al bent begonnen met het plannen van je maaltijden dan is dat goed nieuws – ga zo door en probeer ook onze maaltijdplanner te gebruiken.
• Je hoeft geen aparte maaltijden klaar te maken voor jou en je familie – de alli-recepten zijn zo smakelijk dat iedereen ervan kan genieten. Het enige verschil is dat de mensen die geen capsules slikken, grotere porties kunnen nemen.
• Jonge kinderen hebben meer energie nodig dan volwassenen om te groeien. Als je als familie van het alli-programma eet, moeten de jonge kinderen grotere porties kunnen eten en aanvullend gezonde snacks kunnen eten.

Koken en eten klaarmaken

De manier waarop je je voedsel bereidt is een andere manier om binnen je dagelijkse vet- en caloriedoelen te blijven:

• Bak of grill in plaats van te braden. Stoom of kook groenten.
• Verwijder al het vet van vlees en verwijder het vel van gevogelte alvorens het te bereiden.
• Wissel je kookolie in voor een oliespray.
• Kies halfvolle of magere melk.
• Neem magere kaas of platte kaas.
• Gebruik salsa’s en sauzen op tomaatbasis in plaats van romige kaasversies.
• Als je van het bakken van cakes houdt, probeer dan om appelmoes in plaats van vet of olie te gebruiken. De cake is nog steeds vochtig en heerlijk, alleen verminderd in vetgehalte.

Gezonde snacks

Zorg dat je wat alli-vriendelijke snacks bij de hand houdt, zodat je wanneer je honger krijgt en een onverzadigbaar gevoel naar iets lekker krijgt, de juiste keuze kan maken en je pogingen voor die dag niet saboteert. Vergeet niet om binnen je aanbevolen dagelijkse vetdoel te blijven, bijv. 3 gram per snack per dag of twee snacks van elk 1,5 gram.

Maak een lijst en als je je houdt aan wat er op staat, zul je je veel meer in controle voelen en ook tijd besparen. Breng jezelf niet onnodig in de verleiding - als het niet in je winkelwagen komt, ligt het ook niet in je koelkast of kasten. Winkelen met een hongergevoel is geen goed idee en kan leiden tot het eten van snacks.

• Vermijd zo veel mogelijk kant-en-klaar maaltijden en fast food - ze hebben meestal een hoog vetgehalte. Kies voor mager vlees en vis, gevogelte en plantaardige eiwitten zoals bonen en erwten.
• Verhoog de hoeveelheid fruit en groenten bij je wekelijkse aankopen. Ze bevatten weinig vet en zijn een belangrijke bron aan vitamines.
• Lees de etiketten op de producten om het vetgehalte te controleren en denk aan je streefwaarde voor vet per maaltijd. Controleer eveneens de grootte van de porties – wanneer het bestemd is voor twee personen, zorg ervoor dat je maar de helft opeet.
• Ruil volle melk, room en andere zuivelproducten voor versies die verlaagd zijn in vetgehalte- kies voor halfvolle of magere melk, broodbeleg met verlaagd vetgehalte en yoghurt, enz.
• Kies saladedressings met een verlaagd vetgehalte.
• Bepaalde voedingsmiddelen zijn rijk aan vet en je moet ze ofwel vermijden ofwel bijzonder goed opletten dat je met de portie die je eet de dagelijkse streefwaarde voor vet niet overschrijdt. Om welke voedingsmiddelen gaat het?
  • de meeste harde of roomkazen
  • worst, salami en andere bewerkte vleeswaren
  • gefrituurde voedingsmiddelen
  • olie, boter, room
  • mayonaise, slasauzen en roomsauzen
  • roomijs
  • chocolade
  • taart, koekjes en gebak
  • hartige deeggerechten
  • noten, hartige snacks (behalve als ze vetarm zijn), gewone popcorn
  • toetjes, vooral met (slag)room.

Het vetgehalte van deze voedingsmiddelen kan erg verschillen, je kunt dus het beste het vet- en caloriegehalte opzoeken in een tabel of het etiket goed lezen. Eet de voedingsmiddelen niet als je niet zeker weet hoeveel vet of calorieën er in zitten.

Let op de etiketten om de geschikte voedingsmiddelen te vinden

Om te weten hoeveel vet er in een voedingsproduct zit, moet je weten hoe het voedsel wordt gelabeld.

Gewone etiketten

Sommige voedingslabels geven alleen het minimum aan informatie. Een etiket kan er zo uitzien:

Dit etiket geeft aan dat 100 gr van het product 8 gr vet en 375 calorieën levert.

Dit soort etiket geeft beperkte informatie omdat je nog moet weten hoeveel je van het voedingsproduct mag eten. Het kan 30 gr, 100 gr of 250 gr zijn. Je kan het product wegen om uit te zoeken wat een typische portie bevat of je kan het opzoeken in een vet- en caloriemeter.

Gedetailleerde etiketten

Sommige etiketten geven meer gedetailleerde informatie, onder meer hoeveel een gemiddelde portie mag bevatten. Deze etiketten zijn erg nuttig als je precies wil weten hoeveel vet je mag eten in één portie. Je moet er echter wel voor zorgen dat de portiegrootte overeenstemt met je streefdoel voor vet. Misschien merk je wel dat je normaal gezien meer eet dan de aanbevolen portie.

Hier volgt een voorbeeld van een graanreep met abrikozen en rozijnen. De reep levert 131 calorieën en 2,8 gr vet en kan dus als snack worden gegeten omdat er minder dan 3 gr vet in één reep zit.

Je kunt met alli ook uit eten gaan en nog steeds op het goede spoor blijven. Begin met het zien van de gelegenheid als iets meer dan een gelegenheid om te eten. Waardeer het dat je je vrienden weer ziet of uit gaat met je familie. Richt niet alle aandacht op je bord en geniet van het gesprek.

Neem je capsule in als je in het restaurant aankomt en nip aan een glas water terwijl je aan het bestellen bent – bruiswater met een schijfje limoen is verfrissend en lekker. En als je alcohol drinkt, moet je niet vergeten de calorieën er bij te tellen.

Neem de tijd bij het lezen van het menu. Verwacht een beetje flexibiliteit van het restaurant en vraag gerust of ze je maaltijd dieetvriendelijk willen maken. Volg de onderstaande beginselen en je zult je aan je dieet kunnen houden en je succes kunnen voortzetten.

• Kip en vis zijn vetarmere keuzen dan rood vlees.
• Vraag om het vlees of de vis te grillen en niet te bakken.
• Kies salsa- of tomatensaus in plaats van roomsauzen.
• Vraag om de dressings apart te houden en kijk of er alternatieven met een verlaagd vetgehalte voorhanden zijn. Het is beter om je eten erin te dippen dan dat het erin zwemt.
• Probeer mosterd in plaats van mayonaise of kies een mayo met een verlaagd vetgehalte.
• Let op de porties – ze kunnen wat groter uitvallen, maar je hoeft je bord niet leeg te eten.

Tips betreffende het restauranttype

1Fastfood/Afhaaleten

Beste keuze

• kleine gewone hamburger
• gegrilde kip
• salade (dressing apart)
• vis (niet gepaneerd)
• vers fruit
• maïskolf (zonder boter)

Te beperken voedingsmiddelen

• kleine portie frieten
• sauzen
• ijs

Te vermijden voedingsmiddelen

• cheeseburger
• grote portie frieten
• hot dog
• kaas
• mayonaise
• kippevleugels
• ribbetjes
• desserts

2Indiaas

Beste keuze

• tandoori-gerechten
• tikka-gerechten
• madras
• jalfrezi
• balti
• dopiaza
• gewone, gekookte rijst

Te beperken voedingsmiddelen:

• bhajis met ui
• poppadoms
• ingemaakte groenten
• naanbrood (gewoon)
• pilau-rijst

Te vermijden voedingsmiddelen:

• alles met kokosmelk
• romige korma’s, pasanda’s, masala’s, biryani
• peshwari-naan
• ghee/olie op de curry

3Chinees

Beste keuze

• gewone, gekookte rijst
• wokgerechten (groenten, kip, garnalen of biefstuk)
• heldere soep
• tofu – niet gefrituurd
• gestoomde dumplings

Te beperken voedingsmiddelen:

• kroepoek
• loempia
• zoete sauzen

Te vermijden voedingsmiddelen

• ei/ speciaal gebakken rijst
• eend
• gerechten in beslag/gefrituurd/knapperig
• spare-ribs

4Pizza

Beste keuze

• salade (dressing apart)
• dunne bodem
• topping: groenten, garnalen, tomaten, vis, kip

Te beperken voedingsmiddelen

• deegballen (geen dip)
• ham
• kip
• kaas

Te vermijden voedingsmiddelen:

• diepe bodem of gevulde pizza
• extra kaas
• salami
• worst
• knoflookbrood
• koolsalade

5Eetcafé

Beste keuze

• soep (niet op crèmebasis)
• boerenlunch met mager vlees
• aardappel in de schil (met bonen of tonijn zonder mayonnaise)
• sandwiches (mager beleg, geen boter of margarine)
• chilli con carne
• gebakken vis

Te beperken voedingsmiddelen

• stoofpotjes en noedels
• gehaktschotel met aardappelpuree
• boerenlunch met gerookte vis
• pasteitjes
• sauzen

Te vermijden voedingsmiddelen:

• aardappel in de schil gegratineerd met kaas
• deegpasteitjes
• frieten
• chips
• braadstuk
• quiche
• boerenlunch met kaas of paté
• ingemaakt vlees/garnalen
• gefrituurde vis met frieten
• lasagne
• worst en aardappelpuree

6Italiaans

Beste keuze

• saus op basis van tomaten
• brood-/soepstengels
• vis (niet gefrituurd)
• minestronesoep
• sorbet

Te beperken voedingsmiddelen:

• Roomijs
• geraspte parmesaanse kaas
• pesto

Te vermijden voedingsmiddelen:

• romige pastasauzen
• knoflookbrood
• romige toetjes, zoals tiramisu en zabaglione
• lasagne

7Thais

Beste keuze

• heldere soep
• vissalade
• wokgerechten
• gestoomde rijst
• plakkerige rijst

Te beperken voedingsmiddelen:

• gestoomde vis (kan worden gestoomd in olie en water)
• loempia

Te vermijden voedingsmiddelen:

• alles met kokosmelk of kokoscrème
• gefrituurde voorgerechten
• gebakken rijst